Hepimizin belki de spora başlarken kendine koyduğu hedef üçgen bir vücuttur.Peki bu üçgen vücuda nasıl sahip olabiliriz?Geniş omuzlar ve ince bir bel bölgesi bu sadece estetik açıdan değil aynı zamanda hormonlarınız için de en iyi formdur( aşırı düşük yağ oranları hormonlar için iyi değildir.) Yağlı bir bel vücutta daha fazla testosteronun östrojene dönüşmesine neden olur.Bu da en son isteyeceğimiz bir durumdur.
Yüksek yağ oranına sahip insanlar zayıflama sürecinde aldığı karbonhidrat çeşitlerine dikkat etseler de yağ oranı düşük,kilo almakta zorluk çeken ve hızlı gelişimi arzulayan bireyler genelde aldıkları karbonhidrat çeşidine pek dikkat etmezler çünkü amaç ne olursa olsun kilo almak ve kalıplanmaktır.
Genellikle yüksek kalori ve sık öğünlerden oluşan bir beslenme düzeni ile spor hayatlarına devam ederler.Beslenmede alınan kalorinin çoğu karbonhidrattan alınır.Bu çok doğrudur fakat alınan karbonhidratın türü,içeriği,miktarı ve glisemik indeksi de çok önemlidir.Vücudumuz aç kaldıkça bilindiği üzere kan şekerimiz düşer ve biz sonrasında karbonhidrat aldığımızda tekrar yükselir.Halk arasında“yüzüme renk geldi” tabirinin bilimsel anlatımı aslında budur.Unutulmaması gereken değişken bir kan şekeri, kişide gereksiz yağlanmaya yol açar bu da bazı insanlarda -genetik yapısı gereği- bel bölgesini kalınlaştırır.Bu da bizim hayalimizde olan üçgen vücuttan uzaklaşmamıza neden olur.Peki bu kadar önemli olan kan şekeri dengemiz için hangi karbonhidratları tüketmeliyiz?
-Basmati Pirinç
-Siyah Pirinç
-Mikronize Pirinç
-Tatlı Patates
-Yulaf Ezmesi
Yüksek kilo ile spora başlayan kişilerde iş daha farklı zorluklara sahiptir.Kilo kaybetmek zorunda ve aynı zamanda adele kazanmak zorundadırlar ve bu ikisi aynı anda yüksek efor ve emek gerektirir.Düşük karbonhidrata dayalı beslenme izlenmesi tavsiye edilir diyemeyeceğim çünkü zorunludur.Genellikle çok fazla yağ olan ve su tutmaya çok uygun bu vücutlarda belirgin hatlara sahip üçgen bir vücuda sahip olmak makro bir beslenme yani zorlu bir diyet gerektirir.Kan şekeri dengesi sürekli dengeli tutulmalıdır.Tabi ki bu da yetmiyor aynı zamanda yenilen her besinin ne olduğu ve ne içerdiği tüketen sporcu tarafından bilinmelidir.Özellikle akşam saat 8′ den sonra tüketilen fazla yağ ve gereksiz karbonhidrat direkt olarak yağ ve su depolamaya yol açar ama her zaman dediğimiz gibi bunlar bahane değil ve engel değildir.Yapmamız gereken nedir?
Sabah erkenden kahvemizi içip aç karnına kardiyolarımızı yapacağız.Kahvaltımızı ve öğün/öğünlerimizi tüketip ağırlık idmanımızı yapacağız.Özellikle sırt bölgesine ve deadlift hareketine özen göstereceğiz.Her zaman yanımızda olan dostumuz saklama kabımızla gezip öğünlerimizi vaktinde zamanında yiyeceğiz.Günde en az 3-4 lt. su tüketeceğiz.Geç saatte karbonhidrat tüketmeyeceğiz.Herkesin konuyu daha rahat anlaması adına makalemizin sonunda örnek beslenme programını incelemenizi tavsiye ederim.
Ne kadar gözünüze büyük gözükse de bir süre sonra sizin için ,her sporcu arkadaş gibi çok kolay gelecek ve siz de kolaylıkla hayalinizdeki vücuda kavuşabileceksiniz…
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
08.00
Sabah:
5 yumurta beyazı-2 yumurta sarısı
50 g yulaf
Salatalık
50 g tatlı patates
11.00
Ara öğün
Bir ölçek whey +bir tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
14.00
75 g basmati pirinç + 150 g tavuk göğsü+maydanoz+salatalık
17.00
75 g basmati pirinç +150 g yağsız kıyma +salatalık
20.00
50 g siyah pirinç +150 g somon balığı +Zeytinyağlı yeşil salata(bir tatlı kaşığı)
22.30
50 g yağsız lor
Ortalama 75-80 kg bireyler için örnek olarak hazırlanmıştır.Kişinin yaşına,mesleğine,metabolik hızına göre değişiklik yapılabilir.
Online PT Can POLAT
İnstagram: @_canp
