Testosteron Düşüren Gıdalar
Hormon seviyelerinin optimize edilmesi söz konusu olduğunda, beslenme önemli alanlardan biridir.İşte kesinlikle kaçınmak isteyeceğiniz testosteron düşürücü gıdalar şunlardır:
1.Meyan kökü:
Bu tatlı siyah renkli yiyecek, glisirhiza glabra bitkisinin kökünden gelir ve glisirizin adı verilen biyoaktif bir saponin kimyasalı içerir.Çok tatlı olduğu için (kelimenin tam anlamıyla ‘tatlı kök’ anlamına gelir), glcyrrhizin; şeker, tütün, alkollü içecekler, bitkisel çaylar ve ağız kokusu giderici ürünler gibi çeşitli yiyecekleri tatlandırmak için kullanılır.Hatta bazı ilaçlarda da kullanılmaktadır.
Çalışmalar meyan köklerinin testosteronu % 40’a kadar azalttığını , göstermiştir.Meyan kökü testosteron öldürücü bir besindir ve her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.Diğer bir araştırmada glisirizik bir metabolit olan glisirizik asitin az bir miktarının bile, testosteronu 740 ng.dL’den 414 ng.dL’ye kadar düşürerek büyük bir düşüşe neden olabildiğini göstermiştir.
Bu büyük düşüş,kişileri 240 ng.dL’nin altı olan düşük testosteron hastalığı anlamına gelen hipogonadizme epey yaklaştırır.Son olarak, başka bir çalışmada, bir grup gönüllüye 7 gram meyan kökü verildiğinde, testosteron seviyelerinin 7 gün sonra bile ilk halinden % 26 daha düşük olduğu bildirilmiştir .
2.Alkol
Her türlü alkol testosteron seviyelerini düşürme eğilimindedir . Kemirgen çalışmalarında sıklıkla alkolün doza bağımlı testosteron baskılayıcı etkisi olduğu görülmüştür. Bir çalışma, sıçanlara kalorilerinin% 5’inin alkolden geldiği bir diyet uygulandığında , sıçanların testikül boyutlarının% 50 oranında azaldığını gösteriyor.
İnsanlarda yoğun alkol tüketimi testosteron seviyelerini düşürür.Kronik alkolikler, alkolik olmayanlara kıyasla çok daha yüksek östrojen seviyeleri ve çok daha düşük testosteron seviyelerine sahip olma eğilimindedirler.Fakat 0,5 g / kg alkolün testosteron seviyelerini hafifçe artırdığı görülürken 2 bardak kırmızı şaraba eşdeğer bir alkol alımın Testosteron seviyelerini sadece % 7 oranında azalttığı görüldü.
En şaşırtıcı sonuçlar , bir direnç antrenmanından hemen sonra alınan kg başına 1 gram alkolün (½ bardak votka karşılığı) testosteron seviyelerini ~% 100 artırdığı gösteren Finlandiya’daki çalışmasından gelmektedir ! Bunun neden böyle olduğu belirsizdir.Alkol testosteron seviyelerini düşürme eğilimi gösterir.
3.Şekerli ve Gazlı İçecekler
Kola ve gazoz dünyanın en çok tüketilen içeceklerinden biri ve hem çocuklar hem de yetişkinler tarafından seviliyor.
Fakat içinde bolca şeker – dekstroz, sükroz, fruktoz ve mısır şurubu bulunabilir.
Neden testosteron öldürücü gıdalar listemizde var?
Şekerli içecekler içmek aşırı kalori alımına yol açabilir. Bazı çalışmalarda bu oran % 17 kadardır.Uzun süre aşırı kalori alımı ise yüksek vücut yağıyla sonuçlanır.Muhtemelen bildiğiniz gibi, yüksek yağ oranı düşük testosteronun en büyük nedenlerinden biridir .Aynı zamanda yüksek vücut yağı diyabet ve kalp hastalığındaki artış riski ile de yakından bağlantılıdır.
4.Abur cubur
Abur cuburdan bahsederken, kalorileri, şeker veya doymuş yağ oranı yüksek olan ve besin değeri çok az olan herhangi bir yiyeceğe atıfta bulunuyoruz.Hamburger, pizza, sosisli sandviç ve kızarmış tavuk…
Daha kötü beslenen erkekler daha düşük T seviyelerine sahiptir. Bu bir gerçek.Bir çalışma (8000’den fazla insanın büyük bir örneklemini alarak), abur cubur tüketmenin ftalatlara maruz kalmayı artırdığını, yani abur cuburlarda plastik yapmak için kullanılan bir grup kimyasalın bulunduğunu tespit etti.Ftlatların klinik deneylerde testosteronu % 30’a varan oranda azalttığı tespit edilmiştir.
5.Bitkisel Yağlar
21. yüzyılda dünyanın her yerinde kullanılan pişirme yağlarının çoğunluğu, rafine bitkisel yağlardır. Bitki kaynaklarından elde edilen sıvı yağlar, daha sonra çeşitli şekillerde işlenir.Başlangıçta, bitkisel yağların çoğu, düşük duman noktası nedeniyle yemek pişirmek için inanılmaz derecede kötü seçimlerdir fazla ısıya maruz kaldıklarında kanserojen bir madde olan akrilamid üretirler ve diğer önemli nokta ise fabrikalarda işlenirken sülfat izleri bırakabilen sıklıkla kullanılan arıtma işlemidir (ağartma, koku giderme vb.)
Yemek pişirmek için kullanılmasa bile, yüksek PUFA (çoklu doymamış yağ asidi) bitkisel yağlar testosteron üretiminiz için bir felakettir.
Peki yağ konusunda ne yapmalıyız?
• Artan toplam yağ alımı testosteron seviyelerini artırır.
• Doymuş yağ asitleri (SFA) alımının artması testosteron seviyelerini artırır.
• Tekli doymamış yağ asitleri alımının artması testosteron seviyelerini artırır.
• Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) alımının artması testosteron seviyelerini azaltır.
Neredeyse tüm bitkisel yağlar PUFA’lar ile birlikte taşınmaktadır. ( Hindistan cevizi yağı , palmiye yağı, avokado yağı ve zeytinyağı hariç )
6.Nanenin Her Çeşidi
Netlik için, nane ailesinin en yaygın iki bitkisine odaklanalım: kıvırcık nane ( Mentha spicata ) ve Bahçe nanesi ( Mentha piperita )
Sabun, şampuan, öksürük giderici, dudak-balsamı ve diş macunlarında bulunabilmelerine rağmen, her ikisi de mutfak ve gıda üretim amaçları için yoğun şekilde kullanılırlar. Çoğu bitkisel çay da nane ailesinden bitki veya bitki özleri içermektedir .
Nane ürünlerinin tadı oldukça iyi olsa da testosteron düzeyleri üzerindeki etkisi o kadar da iyi değildir:
2008 yılındaki bir araştırmada, nanenin testosteron üretimini bastırdığı ve erkek sıçanlarda anti-androjen olarak hareket ettiği gösterildi .
İnsan çalışmaları ne durumda?
Ne yazık ki erkekler üzerinde yapılan herhangi bir deneme yapılmamıştır. Nanenin kadınlarda testosteron düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterildi …
Bir çalışmada, araştırmacılar 21 kadına art arda beş gün boyunca günde 2 kez bir fincan nane yeşili çayı verdi. Şaşırtıcı bir şekilde, total testosteron seviyeleri fazla değişmedi, ancak serbest testosteron seviyeleri 17 kişide yaklaşık% 30 düştü .
Çalışma, 2009’da 42 kişiyle tekrarlandı, yalnızca deneme süresi 30 gün olarak değiştirildi. Sonuçlar, nane çayı içen 18 kadında serbest ve toplam testosteron düzeylerinin 30 günlük süre boyunca önemli ölçüde azaldığını gösterdi.
7.Soya Ürünleri
Soya tüketiminde çok sayıda tartışmalı konu var, bunlardan biri de testesteron seviyelerindeki etkisi.Soya fasulyesinde bulunan fito-östrojenik izoflavonların ( genistein, daidzein, glisitin ) yüksek olması nedeniyle soya vücutta östrojenik etkiler gösterir.
In vitro araştırmalar, izoflavonların östrojen reseptörlerini aktive edebileceğini ve androjen reseptörlerini düşürebileceğini göstermiştir .
İzoflavonların yanı sıra, soya “goitrojenik (guatra neden olan)” olarak kabul edilir , yani tiroid bezinde iyot alımına müdahale ederek tiroid hormonlarının üretimini bozabilir. Bastırılmış tiroid ,erkeklerde düşük testosteron seviyelerinin önde gelen nedenlerinden biri olarak kabul edilir.
Soya tüketimi ile üçüncü problem, bağırsakta bakterilerin izoflavonu metabolize ettiği zaman bağırsakta oluşan equol olarak adlandırılan bir anti-androjenik bileşiktir. Ayrıca, soya fasulyesinin – bir testosteron artırıcı bakış açısından – oldukça kötü, yağ asidi oranlarına sahip olduğunu belirtmek gerekir. 100 gram normal soya fasulyesinde bulunan 20 gram yağ içinden% 50’den fazlası testosteron düşürücü PUFAlardan gelmekte. PUFA’ların çoğu iltihaplı omega-6 yağ asitleri içeriyor.
Yani en azından kâğıt üzerinde, soya hormonal bir felaket gibi görünüyor, fakat araştırmalar ne diyor?
a) Birden fazla insan ve hayvan etüdünde, yüksek miktarda soya girişi testosteron ve DHT’yi bastırabilmektedir.
b) Şaşırtıcı bir şekilde, birçok çalışma artan soya tüketiminin düşmüş testosteron seviyeleri ile korelasyon göstermediğini de göstermektedi.
Sonuç: Araştırmalar nispeten kısıtlı olsa da soyayı testosteron seviyelerini düşüren bir gıda olarak düşünmek için birçok teorik sebep var ve muhtemelen olumsuz etkiler olumlu etkilerden büyük ölçüde fazladır.Soya tüketiminin tek olumlu etkisi protein açısından oldukça yüksek olması ve bir bitki olduğu için vejetaryenlerin çok fazla soya yiyerek diyetteki protein ihtiyacını karşılayabildikleri görülüyor ( bu çalışmaya göre , hayvansal protein testosteron üretiminde bitki proteinden daha üstündür.)
8.Keten tohumu ürünleri
Şu anda keten tohumu ürünleri inanılmaz derecede popüler ve bunun nedeni yüksek omega-3 yağ asidi içeriğidir ki bu da keten tohumu tüketiminin olumlu yararı olarak kabul edilebilir.Bununla birlikte, keten tohumu ürünleri söz konusu olduğunda, özellikle de bir erkekseniz olumsuz etkilerin faydalardan daha fazla olduğuna inanıyorum.
Keten ürünleri, “lignanlar” olarak adlandırılan bileşikler açısından inanılmaz derecede yoğundur. Keten tohumları, çoğu gıdalarınkinden 800 kat daha fazla lignan seviyesine sahiptir Lignan oranlarında 1. sıradadır keten tohumları sadece yüksek oranda östrojenik değildir aynı zamanda 5-a redüktaz enzimini de baskılar, bu da toplam ve serbest testosteron düzeylerini düşürür.
Yüksek testosteron seviyesine sahip 31 yaşındaki hirsutizm (aşırı yüz tüyleri büyümesi) hastalığına sahip bir kadının hirsutizmini kontrol altına almak ve yüksek testosteron düzeylerini düşürmek amacıyla, ona 4 ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yemesi gerektiğini söylediler. Sonuç olarak Serum total testosteronu % 70 oranında serbest testosteronu ise % 89 oranında düştü.
Bir ay süren 40 erkek denek için aynı dozun (30g / gün) verildiği bir çalışma olduğu ortaya çıktı . Toplam testosterondaki azalma, yukarıdaki vaka incelemesinde olduğu kadar önemli değildi (sadece yaklaşık% 10’luk bir azalma), ancak yine de keten tohumunun böyle düşük bir seviyede bile olsa Testosteron bastırıcı bir etkiye sahip olduğu aşikardır dozajlar (2 çorba kaşığı / gün)
Daha eski in-vitro / hayvan çalışmaları, keten tohumu içerisindeki lignanın SHBG oranını artırabildiğini ve kullanıcılar için testosteronun biyoyararlanımını azalttığını gösterdi.
