Testosteron erkeklik hormonu olarak bilinir ayrıca iktidar hormonu olarak da adlandırılır.Ancak kadınlarda da bulunan bu hormon erkeklerde kadınlardan 10 kat daha fazla olabilir ve erkekler günde yaklaşık 10 mg testosteron üretirler.Doğru miktarda testosterona sahip olmak için birçok hormonunuzun da optimal seviyelerde olması gerektiğini unutmayın.
Testosteron seviyenizi arttırmak için yapabileceğiniz bazı şeylere göz atalım:
Artan Testosteronun Faydaları
Artan yağsız kas kütlesi
Daha iyi yağ yakma becerisi
Kemik yoğunluğunun artmasıyla daha sağlam kemikler
Artan libido ve cinsel performans
Artan güç ve motivasyon
Antrenmandan sonra daha hızlı iyileşme
Testosteron seviyenizi arttırmak için yapabileceğiniz bazı şeylere göz atalım:
1. Daha Fazla Testosteron için Doğru Gıdalar
Kolesterol testosteron için yapı taşıdır. Teknik olarak, Pregnenolone vücutta adrenal bez tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur hormonların anası kabul edilir ve kolesterolden yapılır bu nedenle yağa ihtiyacı vardır. Pregnenolone; testosteron, progesteron, kortizol, östrojen ve diğer hormonların üretiminde başlangıç malzemesidir.Kolesterolün kalp hastalığında bir faktör olmadığı ve aslında kolesterolün birçok anti-inflamatuar fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Yağdan korkma! (kaynak) (kaynak)
Karbonhidratı kesmeyin!
Doğal olarak testosteronunuzu artırmak istiyorsanız karbonhidrat yemelisiniz. Karbonhidratlar, anabolik bir hormon olan insüline yardımcı olur ve testosteronun artmasına engel olan katabolik hormon kortizole karşı koyar. (kaynak)
(kaynak) (kaynak)
Östrojen düşürücü gıdalar tüketin
Özellikle erkeklerde, yüksek östrojen seviyeleri testosteron düzeylerini düşürebilir. Bunun nedeni, östrojen ve testosteronun aynı androjen reseptörleri için yarışmasıdır. Erkekler az miktarda östrojene ihtiyaç duyarlar ama maalesef çoğu erkekte östrojen çok fazladır.Brokoli ve karnabahar gibi sebzeler östrojen azaltıcı özelliklere sahiptir.Fazla östrojeni temizlemeye yardımcı olan Kalsiyum D-Glucarate içerirler. Pancar, kinoa ve ıspanak gibi metilatörleri tüketmek de bu fazlalığı temizlemede yardımcı olur. Suya veya öğünlere limon ve misket limon eklemeniz de östrojenin fazlasını temizlemenize yardımcı olabilir.
Yağ ve kolesterol
Yumurtalar (çoğunlukla sarısı), rafine edilmemiş ekstra işlenmemiş hindistancevizi yağı / zeytinyağı, çimle beslenmiş hayvanların tereyağı, makadamya fıstığı, Brezilya cevizi ve avokado iyi yağ kaynaklarıdır.
Fazla Life Dikkat !
Bu konuda yapılan çalışmaların çoğu az yağlı diyetler ile yapıldığından (ve testosteron söz konusu olduğunda yağın çok önemli olduğunu zaten biliyoruz) bu konuda bazı tartışmalar var gibi görünüyor. Bazı çalışmalar, fazla lifin (günde 30 g üzerinde) daha düşük androjen seviyelerine yol açabileceğine işaret etmektedir, bu yüzden bu konuyla ilgili son zamanlarda yapılan çalışmaları gözden geçirin ve ya da her zaman aldığınız lif miktarınızı kontrol edin. (kaynak)
2. Takviyeler
Testosteron seviyelerini doğal olarak artırabilecek takviyeler için pek çok seçenek vardır. Her şeyden önce, özellikle diyetiniz kötüyse takviyelerin bir gecede sizin testosteronunuzu zıplatacağını düşünmeyin.
D vitamini – Bu vitamin aslında bir hormondur ve d vitamini eksik olanlarda testosteronu arttırdığı gösterilmiştir. İstatistiksel olarak, normal güneş ışığı alsanız bile muhtemelen d vitamini seviyeleriniz düşük çıkacaktır. D vitamini en iyi diğer yağda çözünen vitaminler ile alınır. K2 vitamini kalsiyumun nereye gideceğini söylemeye yardımcı olur ve D vitamini kalsiyumu hızlandırabilir, kalsiyumun damarlarınızda plak oluşturmasını değil, kemiklerinize gitmesini istersiniz bunun için k2 vitamini şarttır. D vitamini takviyesi vücutta A vitaminini tüketebilir. Peki ne yapmalısınız? Tüm yağda çözünen vitaminleri bir araya getirin. (A,D,E,K) D vitamini seviyelerinizi kontrol edin ve referans aralığının 30-80 ng / ml arasında olmasına rağmen, testosteron optimizasyonu için 80 ng / ml’ye yakın olmanız gerektiğini unutmayın. (kaynak)
DHEA (Dehidroepiandrosteron) – DHEA takviyesi ve testosteronu bağlayan 20’den fazla çalışma vardır. Bu konuda doktorunuza danışmanız ve takviye yapmadan önce bir kan testi yaptırmanız en iyisidir. Çünkü DHEA da ağır bir şekilde östrojene dönüştürülebilir.Ayrıca, teste giren sporcular için bunun YASAKLI BİR MADDE olduğunu da belirtmek gerekir . (kaynak)
Çinko – Çinkonun doğal olarak testosteron seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Fakat çok fazla çinkonun vücuttaki bakırı tüketebileceğine dikkat etmek önemlidir, bu nedenle çinko ile bakır almak buna yardımcı olabilir.(kaynak) (kaynak)
Magnezyum – Magnezyum inanılmaz bir mineraldir ve genellikle vücutta 300’ün üzerinde önemli biyokimyasal reaksiyona yardımcı olduğu söylenir.Magnezyum takviyesi erkeklerde hem serbest hem de total testosteronu önemli ölçüde artırır. (kaynak) (kaynak) (kaynak)
Diğer Kaynaklar – A Vitamini, K2 Vitamini , Magnezyum, Kalsiyum ve Bor yüksek testosteron seviyeleri ile ilişkili olmuştur. Bu vitaminlerin ve minerallerin hormon düzeylerine olan etkisinin, seviyenizin ne kadar düşük olduğuna bağlı olduğunu unutmayın.
3. Otlar
Tongkat Ali (Eurycoma Longifolia Jack) – Bir çalışmada tongkat ali sonrası hipogonadal erkekler arasında testosteronda % 46 artış görüldü. SHBG’yi (seks hormonu bağlayıcı globulin) azaltarak leydig hücrelerini uyararak veya aromataz inhibisyonunu önleyerek çalışır erkekler için bu bitki harikadır.Yalnız satın almadan önce 200:1 oranına sahip kaliteli bir kaynak bulun. (kaynak)
Ashwagandha – Bu tipik olarak stres ve anksiyeteye yardımcı olmak için kullanılan bir bitkidir ama aynı zamanda infertil erkeklerde testosteronu arttırdığı da gösterilmiştir. Ayrıca, kronik olarak yükselmiş kortizol seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur. (çoklu çalışmalar) Bir çalışmada ise erkekler genel semen kalitesinde artış yaşadı. Ayrıca katılımcıların % 14’ünün eşleri hamileydi.(çalışma)
Zencefil – Birkaç insan çalışmasından birinde, 75 kısır erkeğe günlük bir zencefil takviyesi verildi. Üç ay sonra, testosteron düzeylerinde % 17’lik bir artış yaşadılar ve lüteinizan hormon seviyeleri neredeyse ikiye katlandı. (çalışma)
4. En İyi Egzersiz Türü
HIIT – Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) veya sprint interval eğitimi (SIT) olarak da adlandırılan , aralıklı antrenman şekli, testosteron için iyi bir seçimdir. (kaynak) (kaynak)
Ağırlık Kaldırma – Ağırlık kaldırmanın testosteronu arttırmak için harika bir yol olduğu bilinmektedir.
Bileşik hareketler yapmak – Bench press, Deadlift, Squat, Power Cleans, Hang Cleans, Push Press, Dips…
5. Stres / Yaşam Tarzı
Daha fazla uyumaya çalışın, daha çok dinlenin, daha fazla rahatlatıcı aktiviteler yapın, meditasyon yapın…
Kortizol çoğu zaman kötü bir üne sahip fakat kısa süreli olarak, aslında iyi bir şeydir. Kortizol bir glukokortikoiddir kan basıncı, kan şekeri, bağışıklık sistemi ve yağların, karbonhidratların, proteinlerin düzenlenmesi gibi şeylerden sorumludur. Aynı zamanda vücudunuzdaki iltihabı kontrol etmek için anahtar bileşenlerden biridir. Sorun, kronik stresli durumlarda kortizolun uzun süreli yüksek seviyelerde kaldığında ortaya çıkar. Bu tip stres, testosteronunuzu yere indirir.
Son olarak buradaki başlıklara uymaya başladığınızdan itibaren kısa sürede sonuçları görmeye başlayacaksınız çabalarınıza değeceğine emin olabilirsiniz.
