EVDE ANTRENMAN Bölüm-2
Evde antrenman için motivasyon konusu ile giriş yaptığım makalemin bu bölümünde evde antrenman üzerine biraz daha detaya ineceğiz ve evde antrenman yapanlar ya da yapmak isteyenler için birkaç durumu beraber değerlendireceğiz.
Yazının ilk bölümünü okumayanlara bütünlük olarak daha çok fayda sağlayabilmeleri için önce ilk bölümü okumalarını tavsiye ederim. İlk bölümde ki önerilerimi de göz önüne alarak şu an mevcut durumumuzu, olmak istediğimiz durumumuzu ve spor yapabileceğimiz şartlarımızı belirlediğimizi varsayıyorum şöyle ki örneğin 5 kg vermek istiyoruz 2 dumbellımız var ve evde çalışacağız ya da mevcut kas kütlemizi korumak istiyoruz farklı ekipmanlara sahibiz . Hedefimizi , ekipmanlarımızı ,spor yapmak için uygun takvim ile saatimizi belirledik ve ona göre bir beslenme düzenimizi de kabaca aklımızda şekillendirdik motivasyonumuz da tam . Demek ki hazırız ve başlıyoruz.
EVDE ÇALIŞMANIN ARTILARI
Bir eyleme geçmeden önce bunun yeterli sonuç vermeyecek bir iş olduğunu düşünmemiz ve buradan başarı beklememiz yersiz , o yüzden bardağın dolu tarafına bakmak seçeneğini seçmemiz çok daha akıllıca olacaktır! Burada yaptığınız işin farkında olun ve durumu net bir şekilde zihninizde belirleyin! Örnek vermek gerekirse ben kendim evde antrenman yapmanın artı yönlerini şöyle düşünüyorum:
+ Evde geçirdiğim kaliteli zamana büyük katkısı olan bir zaman
+ Sadece şortumla rahatça çalışabilme imkanı
+ Spor sonrası yemeğimin duş imkanımın bana özel ve elimin altında olması
+ Beni rahatsız edecek, oyalayacak ve dikkat dağıtacak hiçbir şeyin olmaması…
Bu örnekler gibi birçok maddeyi kendiniz için belirlemeniz çok önemli! Bu hem farkındalık hem de istek duymak açısından önem arz ediyor ve elinizdeki olanakları belirlemiş oluyorsunuz. Siz de bunları kendinize göre yorumlayın ya da düşünün. Daha güçlü bir motivasyon elde etmek istiyorsanız bunları yazarak görebileceğiniz bir yere asabilirsiniz. Böylece hedef ve olanaklarınızı belirledikten sonra avantajlarımızı da net bir şekilde görmüş olursunuz.
Antrenman yapmak oldukça kişisel bir konu o yüzden burada reçete ile hadi 10 squat üstüne 12 burpees ile başlayalım gibi bir antrenman programından bahsetmeyeceğim, hazır programları yapmanızda bir sakınca yok ancak optimal, size uygun, yararlı ya da gerekli programı buradan vermek olanaksız bu yüzden program içeriğinden ziyade yine genel hatları ile gelin evde spora kavram olarak bakalım…
Makalelerimizde 3 durum üzerinden gideceğiz
*ramazan orucu tutanlar için antrenman
*evde kilo vermek üzerine antrenman
*evde kas gelişimi üzerine antrenman
bu bölümde ilk maddeyi ele alıp diğer iki konuyu da sonraki makalelerim de anlatacağım.
RAMAZAN ORUCU TUTANLAR İÇİN EVDE ANTRENMAN
Ramazan ayının büyük kısmını geride bıraktığımız bu günlerde zaten herkesin kendi düzenini kurduğunu düşünsem de bu konuya kısaca değinmeden geçmek istemiyorum. Aynı zamanda bu konu ile ilgili bir video da kendi instagram hesabımda ramazan başlamadan önce yayınlamıştım. Ancak bir yerde yanlış bir şey yaptığını düşünen arkadaşlar varsa diye en önemli konuların tekrar kısa kısa altını çizmek isterim. Oruç tutabildiğiniz için ciddi bir sağlık sorununuz ya da metabolik bir sorununuz olmadığını varsayıyorum o yüzden herkesin takıldığı beslenme olayına şu şekilde bakıyorum: Bir ay gibi kısa bir süre için beslenme çok önem arz eden bir durum değil önemli olduğu durumlar var takibi mesela bir vücut müsabakasına çıkmaya bir ayınız kaldığında bu dönem en önemli değişikliklerin olduğu dönemdir ancak biz böyle özel bir hazırlıkta değilsek bu süre için hiçbir şey bizde çok önemli değişimler yaratmaz.
Örneğin antrenman aç karnına olur! aç kalmışken olur! Makroları tamamlamadan olur.. vb. Bir ay yeterli besini alamadığınızı düşünmek asıl konunun yanında neden bu kadar önemli duruyor anlamak güç değil aslında. Çünkü hep besinle gelişimi ilişkilendirdik. Çünkü gerçekten susuz kalmak zorunda kalmadık. Ancak buradaki en önemli konu su alımıdır! Bu dönemde en önemli konu tartışmasız vücudunuzdaki dehidrasyonun kontrolü ve buna bağlı elektrolit dengemizdeki değişimlerin çok daha önemli olduğunun farkında olmanızdır.
Beslenme konusuna gelecek olursak 1 ay gibi bir süre kazanılan kas ya da kaybedilen kas bana göre söz konusu bile değil ve yine 1 ayda kaybettiğiniz yağ 15 günde geri alabileceğimiz bir miktardır. Süreklilik içinde oluşmayan kısa dönem değişimlerin çok bir anlamı yokken dini vecibelerinizi yerine getirirken böyle çıkarlar elde etmeyi düşünmek yerine ona ayrı spora ayrı odaklanmanızı ve minimum zarar, maximum fayda ile antrenmanınızı sıvı kaybından en az etkilenecek şekilde yapmanızı tavsiye ederim! Bu da aslında sizin gün içindeki dinlenme, uyuma ve antrenman tarzınıza bağlı olup sahur-iftar durumunuza göre şekillenirken sonuç neredeyse her saat spor olabilir sonucunu doğuruyor. Ancak çoğumuza uygun olan genel iki zaman dilimini duymuşsunuzdur; iftar öncesi daha kısa bir antrenman ya da iftardan 1-2 saat sonra antrenman yöntemleri. Burada da benim tavsiyem en genel anlamda iftarın hemen öncesi antrenman yapacaklar için antrenmanı iftara denk getirmeleri ve su dengesini yemek öncesi kurmaları olmuştur!
Yine sahur yapmayanlara tavsiyem sahura su içmek için kalkmaları ve su içmeleri ve yine de antrenman öncesi ciddi baş ağrısı ya da normal olmayan bir his varsa antrenmanı iftar sonrasına ertelemeleri ya da semptoma göre o gün için yapmamaları uygundur. İftar sonrası yapanlar içinde hafif bir yemek ve antrenman saatine kadar su tüketimi ile vücudu dengeleyerek antrenman şeklinde yapılması en uygunudur. Özetle demek isterim ki ramazan ve oruç şartlarınızı belirleyin, iki konu birbirini etkilemesin ve unutmayın eğer istemiyorsanız antrenman yapmak zorunda değilsiniz! Mola da verebilirsiniz, gelişim süreklilik gerektiren bir durumdur içinde dinlenmeler molalar ve çok sıkı çalıştığınız dönemler ile bir bütündür. Hepinize bol şans diliyorum yazının bir sonraki bölümünde kilo vermek ve kas gelişimi antrenmanlarını genel bakış ile incelemek üzere görüşmek dileğiyle.
Cem Sarpay
