Bu yazımızda, daha düşük tekrarlı yani maksimal kuvvet antrenmanlarının testosteron düzeyine pozitif etkilerini akademik bir çalışma öncülüğünde nitelendireceğiz. Öncesinde şahsen takip edip, referans aldığım iki kurumdaki maksimal kuvvet antremanlarından bahsetmek isterim.
Kurumlardan ilki ACSM (American Colllege of Sports Medicine), ikincisi ise NASM (National Academy of Sports Medicine). Kurumlardaki yetkililerin görüşlerini baz alarak maksimal ağırlık antremanlarını değerlendireceğiz.
İlk aşamamız tabiki de stabilizasyon, aynı zamanda bu aşama artık mobilizasyon aşamasından sonra düşünülmektedir. Önce eklemlerimiz mobil (eklem hareket açıklığı) olacak ki antrenman süreçlerine sağlıklı bir geçiş yapabilelim. İkinci aşamamız ise kuvvette devamlılık, yani genel kuvvet aşamasıdır. Maksimal kuvvetin %30-35 civarı ile gerçekleştirilir, tekrar sayısı 15 ve daha üstü olarak uygulanır.
Üçüncü ise en popüler aşama olan hipertrofi aşamasıdır. Burada Nasm ve Acsm ortak paydası maksimal kuvvetin %60-%85 arası, 6 ve 12 tekrar arasında uygulanan egzersizler yer alır.
Dördüncü yani çalışmaya konu olan aşamama; maksimal kuvvet %80-%100 arası, 1 ve 6 tekrarlar arasında uygulanır.
Son aşamayı güç olarak ifade ettiğimizde, maksimal kuvvet ile aynı rakamlar karşımıza çıkmakta. Bu iki antrenman metodunu birbirinden ayıran en net özellik; güç antremanlarının içerisine hız parametresinin katılmasıdır. Şu formülle durumu özetleyebiliriz.
Güç=Hız* Kuvvet
Bahsedilen değerler, bu kurumların baz aldığı ölçütler olmakla birlikte antrenmanların standardize edilmesi için gerekli görülmüşlerdir.
Çalışmaya gelecek olursak;
Gönüllü 65 öğrenci seçildikten sonra büyüme hormonu baz alınarak bu değerlerin en çok seyrettiği ve an az seyrettiği 2 grup çalışmaya dahil edilmiştir.(24 kişilik gruplar). Bu gruplar daha sonra iki alt gruba ayrılmışlardır. İki grubun alt gruplarından bir tanesi kontrol grubu olarak belirlenmiştir. Bir haftalık adaptasyon sürecinin ardından her deneğin bir maksimum halter ağırlığı belirlenmiş ve 10 dakikalık ısınma, germe, esnetme hareketlerinden sonra ağırlık çalışması yaptırılmıştır.
Ağırlık çalışmasındaki hareketler;
Barbell Bench Press
Barbell Shoulder Press
Squat
Cable Rowing
Barbell Curl
Her denek kaldırdığı maksimum ağırlığın; (1RM)
%80 ile 7 tekrar
%85 ile 5 tekrar
%90 ile 3 tekrar
%95 ile 2 tekrar
%100 ile 1 tekrarlık kaldırışlar yapmışlardır.
Haftada 3 gün olarak yapılan ağırlık çalışmaları 3 ay boyunca sürdürülmüş, set aralarında 3-5 dakika arası dinlendirmeler verilmiştir. Ayrıca bu metot %80 seviyesinden %100 seviyesine kadar devam eden bir piramit sistem şeklinde gerçekleşmiştir.
Kan örneklerinin toplanmas ise bu üç aylık sürecin son haftalarında saat 8.00 -11.00 -14.00 olarak belirlenmiştir. (3000 devir/dakika ve +4 derece 20 dakika santrifüj edilerek kazanılan plazmalar analiz süresince -20 derece ile muhafaza edilmiştir). Plazma testosteron düzeyi Enzim İmmuno Assay (EIA) yöntemiyle ölçülmüştür. Çalışma sonucunda büyüme hormonu ve testosteronun tüm gruplarda büyük ölçüde arttığı gözlemlenmiştir. Sonuç olarak baktığımızda direnç antrenmanlarını egzersizlerinin birer parçası haline getiren sağlıklı bireylerin maksimal kuvvetine yakın bir şiddette veya maksimal kuvveti ile gerçekleştirdiği antrenmanlarda testosteron seviyesinin yükseldiği ispatlanmıştır. Bu tarz antrenmanların kas hipertrofisine, maksimal kuvvete ve güce dayalı performansları geliştirdiğine dahil bir çok araştırmada ayrıca mevcuttur. Bizde Testosterontr ailesi olarak belirtiyoruz ki, yüksek ağırlıklı direnç antrenmanlarını mutlaka programlarınıza dahil etmeyi unutmayın.
