Çinko ve magnezyum eksikliğiniz varsa birçok atlet ve sıkı egzersiz yapan kişi gibi, doğal testosteron seviyeniz düşecektir.
Magnezyum
Erkeklerle ilgili çok sayıda araştırma magnezyumun total testosteron ile pozitif ilişkili olduğunu göstermiştir. Ne yazık ki, magnezyumdaki eksiklikler yaygındır, çünkü insanlar genellikle onu diyet kaynaklarından yeterince alamazlar.
Magnezyumun yaptığı testosteronun biyoyararlanımını arttırmaktır. Doğal bir yaşlanma süreci olarak – veya düşük proteinli diyetlerin bir sonucu olarak – cinsiyet hormonu bağlayıcı globulin (SHBG) konsantrasyonları artar ve bu globulinler testosteron ile bağlanır, bağlı testosteron androjen reseptörleri tarafından kullanılamaz. Bununla birlikte, bir çalışma testosteronun vücutta yeterli magnezyum bulunması halinde SHBG yerine magnezyuma bağlanmayı tercih ettiğini, böylece serbest testosteron seviyelerini ve dolayısıyla anabolik etkilerini koruduğunu göstermiştir.
Başka bir çalışmada, 18-22 yaşlarındaki (hem sedanter hem aktif) 30 erkek, dört hafta boyunca 10 mg / kg magnezyum aldı,serbest ve toplam testosteron değerlerini yükseltti.Bununla birlikte en önemlisi magnezyum, sedanter gruptaki serbest testosteron seviyelerini yaklaşık % 15 arttırırken, magnezyum alıp antrenman yapan grupta etkileyici bir şekilde % 24 artırdı.
Önerilen Alım: Yukarıdaki çalışmada kullanılan miktarları tam olarak kopyalayacak olursanız, vücut ağırlığının kilosu başına 10 mg magnezyum alırsınız, böylece 100 kg’lık bir kişi günde bir gram alır.Bu çok fazla bir doz.Daha az doz kullanmak daha iyidir. Günlük önerilen magnezyum miktarı yaklaşık 420 mg’dır.
Magnezyumun Kaynakları:
Koyu yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli, lahana, yeşillik, pazı)
Balık (halibut, somon, uskumru, ton balığı)
Kuru yemiş (kaju fıstığı, yer fıstığı, badem, Brezilya cevizi)
Tohumlar (kabak çekirdeği, ayçiçeği tohumu)
Baklagiller (siyah fasulye,barbunya)
Avokado
Muz
Kuru üzüm
Çinko
Düşük testosteron, genellikle çinko eksikliği ile ilişkilidir. Diyete çinko eklenmesi, testosteron üretimini uyaran bir hipofiz hormonu olan luteinize edici hormon seviyelerini artırır. Çalışmalar ayrıca çinkonun testosteronun östrojene dönüşümünü engelleyebilen güçlü bir aromataz inhibitörü olduğunu göstermiştir.
Önerilen alım miktarı: günlük 30 mg
Çinko Kaynakları:
Kabuklu deniz ürünleri (istiridye, yengeç, ıstakoz, karides)
Sığır eti
Tavuk
Süt ürünleri (İsviçre peyniri, yoğurt,çedar peyniri, mozarella)
Baklagiller (kuru fasulye, barbunya, nohut, beyaz fasulye, maş fasulyesi)
Kuru yemiş (kaju fıstığı, badem, Antep fıstığı, cevizler)
Tohumlar (kabak, çam fıstığı, chia)
Kaynak:t-nation
